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【健康】继续提升免疫力 营养师细数六大营养素


近日新冠状病毒感染于各地迅速扩散,现时亦正值流感高峰期,引起不少人对免疫力及健康的关注。虽然饮食上摄取的营养素未必有助短时间内改变体质,但长远对维持免疫力却非常重要。

一、維他命C


——「我每日都饮用维他命C补充剂,是否有助增强免疫力?」

根据美国国家衞生研究院的资料显示,对一般健康人士而言,预防性服用200毫克以上的维他命C补充剂,未能有效减低患上感冒的风险,但对于吸烟人士、长者或运动量极高人士如马拉松选手或有帮助。而服用维他命C补充剂,有助缩短8%成年人患感冒的时长(儿童为14%),以及纾缓感冒症状。但由于病发后服用帮助不大,建议大家于日常饮食保持充足的维他命C摄取量。

根据中国营养学会的建议,18至49岁成年人的维他命C摄取量应为每日100毫克,含量相若一个大橙或一个半奇异果。众多的水果中,番石榴的维他命C含量最为丰富,其含量高奇异果一倍,但由于身体未能有效吸收一次性大量的维他命C,建议大家于一日内平均地进食含丰富维他命C的蔬果。

由于维他命C属水溶性,烹煮的温度及时长,都会影响维他命C的流失量,愈高温或愈长烹煮时间,有机会加快维他命C的流失。以西兰花为例,灼熟的西兰花较未煮的流失大概25-30%维他命C含量。建议大家用蒸、焗、少油快炒、快灼等煮食方式烹煮含维他命C丰富的蔬菜,避免长时间烚煮,以减低维他命C的流失量。

另外,维他命C亦有助身体吸收植物来源的铁质(即「非血红铁」)。非血红铁质于人体的吸收率只有2-20%,相对动物来源的铁质(即「血红铁」)低。摄取充足铁质有助身体製造血红素,血红素是红血球的重要元素,有助运送氧气到身体各个细胞进行日常代谢,包括维持整体免疫系统健康。

二、维他命A


——「维他命A除了有助保持视力健康,与免疫力亦有关?」

除了有助保持视力健康,维他命A对维持免疫系统健康亦非常重要。维他命A有助呼吸道的黏膜分泌,以抵挡细菌及病毒入侵,并维持呼吸道上皮细胞的健康。

根据中国营养学会的建议,18至49岁男士的维他命A摄取量应为每日800微克RAE(Retinol Activity Equivalents),而女士为每日700微克RAE,含量相若三分二碗煮熟切片的红萝卜。

β-胡萝卜素属胡萝卜素类(Carotenoids)的一种,进入身体后可转化成维他命A。红萝卜、黄心蕃薯、哈密瓜等橙黄色蔬果含丰富β-胡萝卜素,建议大家多选择以上蔬果。由于胡萝卜素类属脂溶性营养素,加入油份更易于肠道中被吸收。建议大家烹煮以上蔬菜时,可加入适量煮食油,以增加胡萝卜素类的吸收。根据香港衞生署建议,成人每日的煮食油量为不多于6至7茶匙。

三、维他命D


一—「除了日晒,如何从饮食中摄取维他命D?」

除了有助钙质吸收,维他命D亦有助身体製造抗体及白血球,具抗炎功效,与维持免疫系统息息相关。

根据中国营养学会的建议,18至49岁成人的维他命D摄取量应为每日10微克,含量相若半条125克的三文鱼柳。

除了深海鱼类如三文鱼、吞拿鱼及鲭鱼外,含丰富维他命D的食物来源包括鸡蛋黄、芝士及添加了维他命D的牛奶或豆奶。此外,某些菰菌类包括蘑菰(Brown Mushroom)、大啡菰(Portabello Mushroom)及双胞蘑菰(White/Button Mushroom),经太阳或紫外线灯照射后能提升其维他命D含量。

由于人体的皮肤经吸收紫外线B后亦能製造维他命D,建议大家每日保持日晒10至15分钟,以助保持充足的维他命D。

四、优质蛋白质


—「我平时较少进食肉类,有机会影响免疫系统吗?」

蛋白质是组成抗体、白血球及红血球等细胞的重要元素之一,与整体免疫系统息息相关。同时,每克蛋白质含4千卡热量,为人体提供能量进行日常代谢。

一般成人的蛋白质建议摄取量为每日每公斤体重摄取约0.8至1克。以约60公斤重的成人为例,每日的蛋白质建议摄取量为48至60克,含量相若2至3个手掌心大小的肉类。含丰富蛋白质的食物包括鸡蛋、肉类、鱼类、海鲜类、奶类及豆类等。建议大家尽量均衡摄取充足蛋白质,以维持整体免疫系统健康。

蛋白质的质素一般用PDCAAS(蛋白质消化率校正之氨基酸分数)来评估,数值愈高代表蛋白质质素愈好。蛋白质经消化后分解成氨基酸,当中有9种为人体必须的氨基酸,须从膳食中摄取。鸡蛋及黄豆的PDCAAS评分是最高分的1分,而其他豆类的PDCAAS一般为0.6-0.7分。由于豆类及穀物类各自欠缺某些必须氨基酸,建议较少进食肉类人士须配搭进食两种食物种类,以摄取全面的必须胺基酸。

五、Omega-3脂肪酸

——「近期流行的奇亚籽及亚麻籽是否含丰富Omega-3脂肪酸?有助增加免疫力吗?」

奇亚籽及亚麻籽含丰富的Omega-3脂肪酸,但属于植物来源的Omega-3脂肪酸——ALA。Omega-3脂肪酸主要分为三大类,包括ALA、EPA及DHA。青背鱼类如三文鱼、吞拿鱼、沙甸鱼及鲭鱼等含丰富的EPA和DHA,而亚麻籽、奇亚籽及核桃含丰富ALA。ALA进入人体后须经转化成EPA及DHA才可供身体运用,而只有约15%的ALA可转化成EPA和DHA。所以,美国心脏协会亦建议成人每星期进食至少两次含丰富EPA及DHA的鱼类,每次约煮熟100克。

Omega-3脂肪酸属不饱和脂肪酸的一种,具抗炎功效。EPA及DHA亦有助建立免疫细胞的细胞膜。建议大家于日常膳食中摄取充足的Omega-3脂肪酸,以提升整体免疫力。

六、硒质

——「我于日常膳食中可如何摄取硒质?建议摄取量又是多少?」

硒质属矿物质的一种,具抗氧化功效,有助抑制体内的自由基,或可保护白血球细胞以对抗入侵的病毒。

根据中国营养学会建议,成人的硒质摄取量应为每日60微克,1粒巴西果仁已经可满足一般成人全日的硒质建议摄取量。除了巴西果仁,海鲜及内脏亦含丰富硒质。而植物来源食物中的硒含量,有机会因种植期间的土壤、水份及培植状态而异,所以不同产地的巴西果仁,硒含量有机会有异。长期摄取过多硒质有机会引起毒性反应,如头髮脱落及指甲脆弱等。根据中国营养学会的建议,成人每日的硒质可耐受最高摄入量为400微克,相若4粒巴西果仁。建议大家于进食硒含量丰富的食物时,需留意进食份量,适量便可。

作者: 劉惠汶 Vivien Lau

澳洲註冊營養師.

来源:星岛日报

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